МК СумДУ

Приймальна комісія: (0542) 25-20-45, 25-21-36 ua Flag of the United Kingdom

 

Психологічні рекомендації особам, які перебувають у стресовому стані

Психологічні рекомендації особам,

які перебувають у стресовому стані

Щоб вийти зі стресового стану, рекомендуємо застосовувати такі методи й прийоми:

  1. Намагайтеся розслаблятися та формуйте психологічну установку на спокій.
  2. Регулярно виконуйте фізичні вправи – це врівноважуватиме вашу нервову діяльність. Дозована ходьба, оздоровчий біг, плавання, велоспорт - ідеальні засоби для зняття напруження, вони покращують сон та не мають вікових обмежень.Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затиски, напруження. Уміння їх знімати дозволяє швидко відновити сили.
  3. Оскільки досягти повного розслаблення всіх м'язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла. Щоб цього досягти, виконуйте такі вправи:

         сядьте зручно, якщо є можливість, заплющіть очі;

         дихайте глибоко й повільно;

         окиньте внутрішнім поглядом все ваше тіло, починаючи від голови до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і відчуйте місце найбільшого напруження (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);

         намагайтеся ще сильніше напружити місця затисків (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху;

         переживіть це напруження;

         на видиху різко скиньте напруження;

         повторіть ці вправи кілька разів.

У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла і приємної важкості.

Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, зробіть легкий самомасаж круговими рухами пальців (можна зробити гримаси — здивування, радості тощо).

  1. У вільні хвилини послідовно розслаблюйте різні групи м'язів, дотримуючись таких правил:

           чергуйте відчуття розслабленого м'яза з перенапруженням;

           кожна вправа складається з 3 фаз: «напружити–відчути–розслабити»;

           напруженню відповідає вдих, розслабленню — видих.

Можна працювати з такими групами м'язів:

           обличчя (лоб, повіки, губи);

           потилиці, плечей;

           грудної клітки;

           стегон і живота;

           кисті рук;

           нижньої частини ніг.

  1. Спробуйте задати ритм усьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів:

           рухи великими пальцями рук в «напівзамку»;

           перебирання намистин на вашому намисті;

           пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих і на п'ять кроків — видих.

  1. Управління диханням — це ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте грудне дихання навпаки забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Сидячи або стоячи, намагайтесь розслабити м'язи тіла і зосередьте увагу на диханні:

         на рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома);

         потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;

         знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3–5 хвилин такого дихання ви помітите, що стан став помітно спокійнішим і врівноваженішим.

  1. Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10–15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка не ворушилася.
  2. Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих, глибоко видихніть, затримайте дихання якомога довше, зробіть кілька глибоких вдихів, знову затримайте дихання.
  3. Не намагайтеся робити багато справ одночасно. Розплануйте свій день та виконуйте заплановані завдання в залежності від їх важливості, не робіть все в останню хвилину.
  4. Вам допоможе здорове харчування. Обмежте вживання кухонної солі, кількості насичених жирів та холестерину, споживайте багато продуктів, що містять калій, кальцій, магній.
  5. Використовуйте засоби аромотерапії (масло мяти, розмарину, сосни) та фітотерапії (трава валеріани, пустирника, глоду, мяти, меліси, звіробою). Вони діють заспокійливота нормалізують сон. Лікувальний ефект мають тепліванни з хвойним екстрактом та морською сіллю.
  6. Не допускайте суперечок у родині. Знаходьте можливість обговорити з рідними проблеми, що виникли; намагайтеся розділити тривоги близьких; не передавайте своїх негативних настроїв домашнім, учіться приймати проблеми близьких позитивно, а не як додаткове навантаження; будьте завжди разом, нехай проблема об'єднує вас, а не створює додаткові труднощі в стосунках.
  7. Знайдіть час для занять, які приносять Вам задоволення: спілкування з друзями, рідними, знайомими, прогулянки на свіжому повітрі, відпочинок на природі. Плануйте короткі програми релаксації за будь-якими методиками: аутотренінг, медитація, молитва, дихальна гімнастика, фізичні вправи.
  1. Живіть сьогоднішнім днем:

         установіть цілі на сьогодні, не вимагайте занадто багато від себе;

         не вирішуйте велику та складну задачу відразу, від однієї думки про яку опускаються руки, розбийте її на проміжні етапи і почніть над ними поступово працювати;

         не дозволяйте жалості до себе опанувати Вами, не відмовляйтеся від допомоги близьких вам людей, пам'ятайте, що ви не самотні.

Те, що ви переживаєте в цей час, інші, теж відчували й змогли з цим впоратися.

Ви тут: Головна Психолог Новини Психологічні рекомендації особам, які перебувають у стресовому стані

Ми у соціальних мережах

Наші контакти

З Понеділка по П’ятницю з 8.15-17.15

Email: info@mk.sumdu.edu.ua